Бодибилдинг

Программа с акцентом на спину и грудь

Программа с акцентом на спину и грудь
День первый

Грудь

1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон / 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. Жим штанги узким хватом/ 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс

3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)/ 3-4 подхода по максимальному.

4. Французский жим лежа /3-4 подхода по 8-15 повторений.

Ноги

5. Приседания со штангой (большой вес)/4-5 подходов по 8-15 повторений.

Пресс

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения/ 3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку НОГИ+ГРУДЬ+ГРУДЬ+ТРИЦЕПС+ТРИЦЕПС+ПРЕСС.

День второй

Спина

1. Становая тяга. Обязательно одевайте тяжело-атлетический пояс/ 3-4 подхода по 5-10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне/ 3-4 подхода по 6-10 повторений.

3. Тяга T-штанги/ 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Бицепс

4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди/ 3-4 подхода по максимальному.

5. Подъем штанги на бицепс стоя/ 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Пресс

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения/ 3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.

День третий

Грудь

1. Жим широким хватом (большой вес)/ 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Ноги

2. Приседания со штангой (маленький вес)/ 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Дельты

3. Жим Арнольда/ 3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Разведение гантелей стоя/ 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трапеция

5. Шраги со штангой/ 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пресс

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения/ 3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем ГРУДЬ+НОГИ+ДЕЛЬТА+ДЕЛЬТА+ТРАПЕЦИЯ+ПРЕСС
06.12.2016
Добавить комментарий


Это интересно

Подпишитесь на обновления сайта