Питание

Десять советов по укрощению гормонов голода

Десять советов по укрощению гормонов голода
Когда нужно оптимизировать композицию тела, контроль аппетита становится решающим фактором. Многие люди не знают, что чувство голода контролируется гормонами и нейротрансмиттерами организма. На этих химических посланников влияет не только уровень калорийности пищи, но и факторы удовольствия, а также стресс. Это означает, что количество потребляемой пищи определяется внешними факторами. Например, совместный обед с друзьями-тяжеловесами может способствовать увеличению количества пищи. Эта статья поможет вам понять механизм влияния гормонов на чувство голода. Располагая этой важной информацией, вы сможете похудеть без дорогих таблеток и изматывающих диет. Вместо них вы сможете управлять голодом и получить отличную фигуру, создав свой собственный образ жизни.

Как регулируется прием пищи.

Интересно, почему бывают дни, когда хочется опустошить холодильник, а в другие дни голод вообще не ощущается? Дело в размере желудка? Или в стрессе? Может быть, в погоде? Все начинается с желудка: сокращения пустого желудка напоминают о том, что пора поесть. Затем в пищеварительном тракте высвобождается гормон грелин. Грелин влияет на количество потребляемой пищи двумя способами: прямым стимулированием аппетита и запуском выработки мозгом нейротрансмиттеров, усиливающих чувство голода. Он также влияет на лимбическую систему, которая является центром удовольствия в мозге. Это важный момент, так как вдобавок к физическому голоду, который нужен организму, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию, вы испытываете психологический голод.

Говоря научным языком - это гедонистический мотив питания. В основе тяги к высокоуглеводной жирной пище, независимо от количества содержащихся в ней калорий, лежит механизм удовольствия. На первый взгляд можно подумать, что гедонистический мотив - это единственное препятствие на пути к стройной фигуре и контролю голода. К сожалению, раздельные гедонистическая и гомеостатическая системы взаимосвязаны, и их работу легко нарушить, особенно ограничением калорийности, перетренированностью или потреблением нездоровой пищи. Например, когда желудок пуст, повышается уровень грелина, который напоминает о том, что пора поесть (гомеостатическая система), но он также влияет на мозг, пробуждая "пищевые воспоминания", которые вызывают тягу к высокоуглеводной жирной пище (гедонистическая система).

Интересно, что согласно научным данным у людей с избыточным весом лимбическая система содержит меньше рецепторов, и они вынуждены потреблять больше пищи в бессознательных попытках стимулировать рецепторы, чтобы улучшить самочувствие.

Инсулин и лептин.

Два других влиятельных, но часто непонятных гормона голода, - это лептин и инсулин. Эти двое очень интересны. Инсулин способен как стимулировать, так и подавлять аппетит в зависимости от обстоятельств. Когда уровень инсулина повышается в ответ на увеличение концентрации сахара в крови, голод уменьшается, и потребление пищи замедляется. С другой стороны, когда уровень инсулина повышается на фоне уменьшения сахара в крови (это ненормальная ситуация) - голод резко усиливается. Эта проблема наблюдается у диабетиков и у тех, кто потребляет много переработанных углеводов.

При потреблении рафинированных, быстро усваиваемых углеводов уровень сахара в крови быстро повышается. Поджелудочная железа реагирует на это вырабаткой инсулина, часто в чрезмерном количестве, чтобы компенсировать высокий уровень сахара. Инсулин запасает кровяной сахар в виде гликогена в мышцах или в виде жира. Это происходит очень быстро, уровень сахара резко падает, но в крови все еще много инсулина. Сочетание повышенного уровня инсулина с низким уровнем сахара усиливает чувство голода и тягу к углеводам, даже если вы только что поели! В другом варианте, при наличии инсулинрезистентности, как например у диабетиков, уровень инсулина хронически повышен, что приводит к повышенному аппетита и тяге к потреблению пищи.

Гормон лептин начинает вырабатываться в жировых тканях, как только уровень инсулина снижается до уровня голодания. Он направляется в мозг и связывается рецепторами, чтобы уменьшить голод и усилить метаболизм. Лептин запускает каскадную реакцию гормонов, подавляющих аппетит, и он очень важен для всего гормонального баланса. Однако мозг может сопротивляться требованию лептина уменьшить голод. Это чаще всего случается с людьми, переедающими на ночь, теми, кто долго придерживается низкоуглеводной диеты или часто ограничивает себя в еде. Частично причиной распространенности проблемы лептина и инсулина является вовлеченность этих гормонов в тонко регулируемый каскад химических посланников - когда один из них разбалансирован, остальные тоже выходят из равновесия.

Далее приведен перечень различных химических веществ участников гормонального каскада, запускающего голод.

№1. Нейропептид Y (NPY) стимулирует аппетит и запасание жира, а также увеличивает количество жировых клеток в организме. Стресс и резкий скачок уровня кортизола повышают NPY, отчего усиливается тяга к высокоуглеводной калорийной пище.

№2. Орексин нарушает метаболизм, негативно влияя на контроль активности (вызывая лень), и стимулирует аппетит даже в состоянии насыщения. Выработка орексина запускается высокоуглеводной пищей.

№3. Уровень галанина растет при потреблении алкоголя и жирной пищи, резко усиливая аппетит в состоянии насыщения.

№4. Динорфин уменьшает боль. Это морфиноподобное вещество, которое стимулирует тягу к аппетитной пище, содержащей много сахара и жира. Это основной трансмиттер стрессового переедания.

№5. Норадреналин усиливает голод и тягу к углеводам, но он не обязательно вреден, так как этот гормон запускает термогенез (дополнительный расход энергии, позволяющий сжечь больше калорий).

№6. Агути или MCH включает аппетит и тягу к жирной пище.

Выработка всех перечисленных химических мессенджеров усиливается в ответ на калорийный дисбаланс (диета, дефицит калорий, перетренированность и многие другие факторы стресса). Это результат эволюционной адаптации, так как в стрессовые времена пища часто была недоступна, и выработка этих гормонов должна была мотивировать наших предков на поиски пищи.

К счастью, существуют также химические мессенджеры, которые обладают противоположным эффектом и отключают голод.

№1. POMC и MSH под действием лептина уменьшают голод и уменьшают тягу к пище.

№2. CCK и пептид YY вырабатываются в пищеварительном тракте в ответ на протеиновую пищу, уменьшая голод и подавляя аппетит.

№3. Серотонин - это нейротрансмиттер хорошего настроения, усиливающий насыщение. Это антагонист норадреналина, он уменьшает уровень и продолжительность потребления пищи и соответственно - количество калорий.

№4. Глюкагон вырабатывается поджелудочной железой для запуска краткосрочного насыщения. Это самый известный антагонист инсулина, так как его уровень повышается на фоне уменьшения концентрации инсулина, и он переключает организм в режим сжигания жира вместо его запасания.

Теперь, когда мы разобрались с гормонами голода, приведем несколько хитростей для создания правильной метаболической среды и уменьшения голода, а также повышения уровня метаболизма.

Совет №1. Повышайте чувствительность к инсулину, потребляя высокопротеиновую низкоуглеводную пищу в основном из цельных продуктов рыбы, мяса, яиц, овощей, фруктов, орехов, семян и другой полезной пищи.

Совет №2. Низкоуглеводная диета не означает полного исключения углеводов. Включайте в рацион сложные углеводы (ежедневно или циклично), чтобы сигнализировать гипоталамусу о необходимости перезагрузки лептина для поддержки метаболического гормонального каскада.

Совет №3. Исключите простые и рафинированные углеводы, разрушающие равновесие кровяного сахара и инсулина и стимулирующие голод.

Совет №4. Исключите переработанные продукты, которые созданы для стимуляции центра удовольствия в мозге, и запускают гедонистическую реакцию.

Совет №5. Сочетайте продукты, повышающие чувствительность к инсулину, с высокоуглеводной пищей: готовьте блюда с оливковым маслом, уксусом, специями и лимоном, чтобы улучшить баланс инсулина и усилить вкус.

Совет №6. Выберите определенную частоту приемов пищи и соблюдайте ее. Какой бы ни была выбранная частота - 2, 3 или 6 раз в день, нужно структурировать питание: избегать случайных перекусов, пропусков приемов пищи, выбора нездоровых продуктов, когда вы голодны.

Совет №7. Отрегулируйте уровень стресса. Постарайтесь сбалансировать кортизоловую кривую, чтобы избежать тяги к пище и эмоционального переедания.

Совет №8. Потребляйте протеин в течение дня, а углеводы оставьте на завтрак.

Совет №9. Применяйте японский подход Hara Hachi Bu - насыщайтесь лишь на 80 процентов.

Совет №10. Не забывайте о спорте! Силовые или интервальные тренировки могут улучшить чувствительность к инсулину и способность противостоять стрессу, одновременно увеличивая уровень POMC, подавляющего аппетит.
09.04.2018
Добавить комментарий


Это интересно

Подпишитесь на обновления сайта