Бодибилдинг

Принципы грамотного тренировочного протокола

Принципы грамотного тренировочного протокола
Нам доступно очень большое количество тренировочных программ, но как определить, какая из них грамотная? Как составить грамотную тренировочную программу? Какими принципами и идеями руководствоваться?

1. Самые важные движения выполняются первыми. Чем более важно для вас и вашего прогресса упражнение, чем скорее в тренировочном протоколе оно должны быть запланировано. Это относится как к времени тренировки, так и к количеству тренировок и их порядку. Занимайтесь тем, что вас волнует в первую очередь. К примеру, если вы хотите преуспеть в армейском жиме, выполняйте его на первой тренировке недели в первых подходах. Именно в это время ваша концентрация и возможности лучше всего.

2. Все имеет цену, но не все имеет пользу. Когда вы выполняете движение, вы гарантировано тратите энергию, но гарантии, что вы получите результат/пользу от движения нет. Поэтому вы должны грамотно обдумывать, нужны ли вам лишние подходы на бицепс? Нужно ли вам лишнее кардио? Может лучше просто урезать немного калории? Нужно ли вам 12 подходов на группу мышц или она сможет расти при 5-6? Думайте, как сделать свою программу оптимальнее основываясь на научных данных. Не тренируйтесь бездумно, надеясь, что может быть это поможет.

3. Изменения в тренинге полезны для прогресса. Конечно, вы должны следовать четкому плану по увеличению веса на штанге, но не зацикливайтесь на одних упражнениях. Выполняя одни и те же упражнения на каждой тренировке может лимитировать ваши возможности к атлетизму, что негативно повлияет на общий прогресс. К примеру, если вы хотите накачать плечи и тренируете их 3 раза в неделю, меняйте нагрузку, обьем тренинга и тип упражнений на каждой тренировке. Чем больше мышц вы задействуете, чем разнообразнее тип работы мышц будете включать, тем больше стимула для прогресса. Опять же, все эти разнообраизия нужно подгонять под главную цель - рост силы. Сделать так, чтобы это разнообразие не вредило, а помогало.

4. Самые оптимальные упражнения - те, которые вы можете модифицировать для разнообразия. К примеру, становая тяга может выполняться в разных стилях для предовращения быстрой адаптации и застоя. Про типы приседаний можно вообще писать книгу - их столько много, что можно создать отдельную тренировочную программу из одних приседаний. Разнообразием стилей эти упражнения очень ценны. Атлет, сильный в классических приседаниях и фронтальных будет прогрессировать лучше, чем атлет, специализирующися только на классических.

5. Создайте программу, которая будет заставлять вас работать. К примеру, программа, цель которой - прогресс в силовом стиле намного интересней программы с 12 сетами на бицепс с легкими весами. Первая заставит вас работать и достигать рекорда. А от второй вы устанете через 2 недели, а через 3 она вам наскучит и вы бросите походы в спортзал. Таких случаев тысячи. Вы должны быть заинтересованы в тренировочной программе - вы должны ее любить и покорять. Классная тренировочная программа - как желанная девушка. Полюбить и покорить. В группе Натуральный бодибилдинг от Сашо я пропагандирую силовой тренинг для покорения силовых рекордов - это единственый стимул для роста у натурального атлета.

6. Базовые упражнения с целью роста силы - атрибут каждой грамотной программы для натурального бодибилдера. Если в программе не указаны главные упражнения и не указана цель цикла - она скорее всего неэффективна.

7. Не разделяйте упражнения на плохие и хорошие. Все зависит от нагрузки и техники выполнения. Один атлет может прекрасно прогрессировать в приседаниях, а другой от них получит травму. Машины в зале обычно высмеиваются бодибилдерами, хотя они тоже могут принести пользую, если использовать грамотно и в нужное время. Все хвалят хаммеры для жимов, а ведь на них очень легко получить травму. Любое упражнение можно использовать с пользой для себя - подходите к тренингу с умом и думайте над составлением своей программы. Ни одно упражнение, но один подход не должен быть в программе "просто так".

8. Думайте о результате, а не о пути к результату. Я думаю, всем наплевать с помощью каких упражнений они накачают свои ноги - приседания или разгибания. Или с помощью чего они накачают грудь - хаммер или жим гантелями. Поэтому, старайтесь использовать все возможные инструменты, имеющиеся в вашем зале. Как уже было сказано - разнообразие поможет прогрессу.

9. Постоянство в тренинге поможет больше, чем интенсивность. Что лучше, потренироваться на суперинтеинсивности 3 недели или потренироваться на средней-высокой интенсивности 8 недель? Я думаю тут работает принцип "тише едешь - дальше будешь". Организм натурального атлета не способен пиковать очень долго, поэтому нужно дозировать нагрузки, а не тренироваться как в последний раз на каждой тренировке.
18.04.2017
Добавить комментарий


Это интересно

Подпишитесь на обновления сайта