Питание

Ошибки новичка в питании

Ошибки новичка в питании
Достаточное питание атлета, вне зависимости от того принимает ли он различные анаболические агенты или нет, является краеугольным камнем в деле прогресса в выбранном направлении спортивного совершенствования.

Под словом "достаточный" автор подразумевает достаточное потребление БЖУ - белков, жиров и углеводов для роста мышечной ткани (в случае если речь идёт о бодибилдинге). Недоедание является самой распространённой проблемой у начинающих атлетов, что безусловно ограничивает их возможности к восстановлению и дальнейшему росту, тем самым мысли о переходе на "тёмную сторону силы" возникают всё чаще. Рассмотрим основные критерии питания, которые стоит учитывать:

1. Достаточный объём белка. Данный пункт подразумевает использование не менее 1,5-2 грамм белка на 1 кг массы тела атлета (разумеется использование ГР, инсулина или АС изменяет данный показатель в большую сторону). В лучшем при нехватке белка в рационе, ни о каком прогрессе в деле увеличения миофибриллярной массы мышц речи идти не может, а в худшем нарастающие повреждения, которые будут возникать из-за интенсивных тренировок, приведут к перетренированности и регрессу (то есть уменьшению мышечной массы). В качестве источника белка могут быть как белковосодержащие продукты: говядина, свинина, баранина, курятина, индюшатина, яйца, творог, бобовые и др., так и специализированные протеиновые порошки.

2. Достаточный приём углеводов. Если белок - это необходимый строительный материал для нашей мышечной ткани, то углеводы - это энергия, необходимая для строительства. Энергия от потребления углеводов используется с целью: создания новых клеток, регенерация повреждённых тканей, работа головного мозга (он работает только на глюкозе), мышечная работа и др. После интенсивной физической нагрузки истощаются запасы гликогена (мышечного топлива), а так же возникает необходимость восстановления повреждённых при тренировке мышечных волокон, что требует источника энергии - потребления углеводов. В том случае если в рационе имеется перекос в сторону потребления протеинов с жирами и нехватки углеводов, то часть белков будут использованы под энергетические нужды организма, так же возможен кетоз (при использовании жирных кислот в качестве источника энергии образуются кетоновые тела (ацетон, ацетоуксусная и β-оксимасляная кислоты), которые так же могут быть использованы в качестве энергии и для мышечной ткани, сердца, почек и даже мозга, однако в случае если периферические ткани будут поглощать кетоновые тела с недостаточной скоростью, то возможно развитие состояния кетонемии - повышении уровня кетоновых тел и далее кетоацидоз - отравление, при котором буферные системы организма не способны справится с возрастающим уровень кислотности). Симптомами начальной стадии кетоацидоза являются: тошнота, несварение желудка, учащение мочеиспускания, нарушения мышления, усталость, головная боль.

Таким образом потребление углеводов является приоритетным источником энергии для набора мышечной массы, в среднем должно соответствовать 4-6 граммам на 1 кг массы тела атлета. Следует оговориться что даны средние значения и их корректировка является делом самого атлета методом проб и ошибок. Важным является учёт своей двигательной активности в течение дня, так как тот атлет, который любит пробежаться утром и погонять футбол вечером в нетренировочные дни явно нуждается в большем объёме калорий нежели человек любящий коротать время лёжа на диване. Так же необходимо понимать какие углеводы, когда потреблять, например, до тренировки лучше использовать сложные углеводы, которые длительно способны обеспечить достаточный уровень сахара в крови, вместе с тем после тренировки пригодятся простые быстроусвояемые углеводы, которые быстро восполнят потери гликогена, а мощный выброс инсулина от их использования позволит лучше усвоить потребляемые комплексные аминокислоты и БЦАА.

3. Жиры являются важным элементом диеты спортсмена. Речь идёт о жирах, которые организм не может синтезировать самостоятельно - ненасыщенных жирах: Омега3 и Омега6. Например их источниками являются: специализированные аптечные препараты, растительные масла (льняное, оливковое), орехи и др. Данные жиры играют важную роль в стабилизации и поддержании липидного профиля крови (снижая риск развития атеросклероза), поддерживая нормальную пропускную способность клеточных мембран и др. Всё же приоритет стоит отдавать Омега3, так как преобразование Омега6 ферментами может приводить к возникновению воспалительного агента - простагландина Е2 (он принимает участие в возникновении болевого синдрома и иммунного ответа). Помимо этого, Омега6 является исходным материалом для синтеза: тромбоксанов и лейкотриенов, принимающих участие в слипании тромбоцитов (то есть возникновении тромбов), воспалительных реакциях, аутоиммунных реакциях (аллергии, астма и т.д.).

4. Отсутствие подсчёта калорий. Данный аспект так же важен, так как без точного понимания калорийности суточного рациона, невозможно точно рассчитать дальнейшее увеличение либо уменьшение потребления калорий в зависимости от поставленной задачи, что несомненно снижает эффективность достижение цели атлета.

5. Вместе с пунктом 4, существует явная доля субъективизма при питании молодых атлетов. То есть человек не может здраво и объективно оценить необходимые объёмы потребляемой за сутки пищи, которые необходимы для роста мышечной массы. Чаще всего ориентиром является сытость, которая возникает явно раньше того момента, когда получается потребить реально достаточное количество питательных веществ. То есть вроде бы наелся, а прогресса нет, так как для роста этого недостаточно.

Источник: http://buyhgh.ru/index.php?route=record/record&record_id=6
04.04.2017
Добавить комментарий


Это интересно

Подпишитесь на обновления сайта